1 tydzien

NIEDZIELA - NOGI + BRZUCH 1. Uginanie nog siedzac na maszynie - 15,12,10 20x36kg / 20x36kg / 15x50kg / 12x57kg / 10x64kg 20x40kg / 20x40kg / 15x57kg / 12x64kg / 10x70kg 2. Przysiady ze sztanga na plecach - 3x8-10 8x120kg / 8x150kg / 10x180kg 8x130kg / 8x160kg / 9x190kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 3x6-10 + RP 10x200kg / 10x300kg / [...]

CZWARTEK - KLATKA + BARKI + TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 3x8-10 10x60kg / 10x80kg / 12x100kg / 8x100kg 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 12x90kg 2. Wyciskanie na Hammerze siedząc jak lawka pozioma - 3x8-10 10x55kg / 10x60kg / 10x65kg 10x60kg / 10x65kg / 10x70kg 3. Wyciskanie na mocnym skosie dodatnim na Smithie - 3x10-12 [...]

Na gh powyżej 90 zazwyczaj, ale też nie biegam glukometrem, 4tyg po zaowdach z krwi miałem 98. Na gh zawsze jest wyższy a ja nigdy nie miałem mega nisko. Tetaz od 2 tyg dodałem Berberyne bo wcześniej nie używalem, więc w jakiś dzień porobię pomiary kilka razy w ciągu dnia i zobaczę czy coś się poprawiło. Aaaa i jeszcze miałem napisać wcześniej że [...]

NIEDZIELA - NOGI + BRZUCH 1. Uginanie jednonoz stojąc - 15,12,10 15x15kg / 15x15kg / 15x20kg / 10x25kg 2. Przysiady ze sztanga na plecach - 3x8-10 8x90kg / 8x120kg / 8x140kg / 8x160kg / 7x190kg 8x100kg / 8x130kg / 8x150kg / 8x170kg / 7x190kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 3x6-10 + RP 10x200kg / 10x280kg / 10x360kg + 10x360kg + 10x290kg + [...]

PONIEDZIALEK - NOGI + BRZUCH 1. Uginanie jednonoz stojąc - 15,12,10 15x15kg / 15x15kg / 15x20kg / 10x25kg 20x15kg / 15x20kg/ 15x25kg / 12x25kg 2. Przysiady ze sztanga na plecach - 3x8-10 8x100kg / 8x130kg / 8x150kg / 6x170kg / 8x190kg 8x100kg / 8x130kg / 6x150kg / 6x170kg / 8x190kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 3x6-10 + RP 10x200kg / [...]

NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10 20x4szt / 20x5szt / 18x6szt/ 15x7szt 2. Front SQ - rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 8x140kg / 17x110kg 3. Przysiad sumo z polsztanga - 4x12-8 + drop 15x40kg / 15x55kg / 15x70kg / 15x90kg + 10x70kg 4. Prostowanie siedząc - 4x15-20 15x8szt / 15x10szt/ 15x12szt / 15x12szt [...]

PIĄTEK KLATKA + BICEPS 1. Rozpietki na butterfly - 2x20-15 20x7szt / 20x7szt 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10 12x8szt / 12x10szt 4. Wyciskanie gilotynowe ławka pozioma - 3x15-12 15x40kg / 12x50kg 5. Fly press skos górny - 3x15-12 15x22kg / 15x22kg [...]

TYDZIEN 2 PIATEK - PLECY + BICEPS 1. Odwrotne rozpietki na bramie - 3x15 3x15 - 2 szt 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 4x10 4x10 - 87,5kg 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 4x8 4x8 - 75kg 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - 3x10 3x10 - 11 szt 5. Sciaganie wyciagu gornego waskim neutralem - 3x12 3x12 - 75kg 6. [...]

TYDZIEŃ 2 NIEDZIEL - NOGI 1. Uginanie lezac - 3x12 3x12 - 30kg 2. SQ - 4x8 4x8 - 140kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 4x10 4x10 - 200kg 4. Prostowanie nog siedzac - 3x15 3x15 - 7szt 5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15 3x15 - 17,5kg 6. MCNPN ze sztangielkami - 3x12 3x12 - 37,5kg 7. Przywodzenie nog na maszynie - 2x20 2x20 - 38kg [...]

TYDZIEŃ 2 ŚRODA - ŁAPY + BARKI 1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 4x15 4x15 - 20kg 2. Prostowanie ramion z drazkiem wyciągu górnego zza głowy - 4x20 4x20 - 25kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego 3x20 3x20 - 5kg 4. Uginanie ramion ze sztanga lamana - 4x12 4x12 - 30kg 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym - [...]

TYDZIEŃ 3 PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na Smithie 4x8 - 90kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos góra 4x10 - 85kg 3. Wyciskanie na Hammerze jak lawka pozioma 4x10 - 77kg 4. Rozpietki w bramie 4x15 - 15kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem na maszynie 4x12 - 45kg 6. Unoszenie sztangielek bokiem z linka wyciagu dolnego [...]

TYDZIEŃ 3 ŚRODA - ŁAPY + BARKI 1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 4x18 - 20kg 2. Prostowanie ramion z drazkiem wyciągu górnego zza głowy 4x20 - 30kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego 4x20 - 10kg 4. Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x15 - 30kg 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym 4x15 - 10kg 6. [...]

TYDZIEŃ 4 PIATEK - PULL 1. Odwrotny peck deck 4x15 - 41kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem 4x10 - 9 szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu 4x8 - 85kg 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze 4x10 - 63kg 5. Sciaganie na Hammerze z góry wąskim podchwytem 4x12 - 37,5kg 6. Szrugsy ze sztangielkami 4x15 - 44kg 7. Uginanie [...]

TYDZIEŃ 4 NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie lezac 4x12 - 30kg 2. Hack SQ 4x8 - 150kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko 4x10 - 300kg 4. Prostowanie nog siedzac 4x15 - 63kg 5. Uginanie ze sztangielka leżąc 4x18 - 17,5kg 6. MCNPN na Smithie 3x12 - 100kg 7. Przywodzenie nog na maszynie 3x20 - 7 szt 8. Wspiecia na maszynie siedzac 4x20 - 20kg

TYDZIEŃ 5 NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie lezac 4x12 - 35kg 2. Hack SQ 4x8 - 160kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko 4x10 - 320kg 4. Prostowanie nog siedzac 4x15 - 70kg 5. Uginanie ze sztangielka leżąc 4x18 - 20kg 6. MCNPN na Smithie 4x12 - 100kg 7. Przywodzenie nog na maszynie 4x20 - 7 szt 8. Wspiecia na maszynie siedzac 4x20 - 20kg bdb [...]

TYDZIEŃ 6 ŚRODA - ŁAPY + BARKI 1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 4x20 - 30kg 2. Prostowanie ramion z drazkiem wyciągu górnego zza głowy 4x30 - 25kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego 4x23 - 10kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego 4x15 - 35kg 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym 4x15 - 12kg [...]

TYDZIEŃ 7 NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie lezac - 15/12/10 15x45kg / 12x50kg / 10x55kg 2. SQ - 1x6-8 10x60kg / 6x80kg / 6x110kg / 8x140kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - rampa 10 10x160kg / 10x250kg / 10x320kg 4. Prostowanie nog siedzac - 3x15 63kg 5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15 20kg 6. MCNPN na Smithie - rampa 10 10x60kg / [...]

TYDZIEŃ 7 ŚRODA - ŁAPY + BARKI 1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 20/15/12 20x30kg / 15x35kg / 12x35kg 2. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 20/15/12 20x25kg / 15x30kg / 12x35kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego - 3x20 10kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego - 15/12/10 15x30kg / 12x35kg / 10x35kg 5. Uginanie [...]

TYDZIEŃ 9 NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie siedzac - 20/15/12/10 20x49kg / 15x56kg / 12x63kg / 10x70kg 2. SQ - 1x5-8 / 1x12-15 12x60kg / 6x100kg / 4x140kg / 10x175kg / 15x140kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - rampa 8 + RP 8x200kg / 8x260kg / 8x340kg + 4x340kg 4. Prostowanie nog siedzac - 3x15 77kg 5. Uginanie stojac - 3x15 21kg 6. [...]

TYDZIEŃ 9 ŚRODA - ŁAPY + BARKI 1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 20/18/15/12 20x30kg / 18x35kg / 15x40kg / 12x45kg 2. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 20/15/12 20x30kg / 18x35kg / 15x40kg / 12x45kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego - 3x20 10kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego - 15/12/10/8 15x35kg / [...]